春季踏青需謹慎 選擇爬山是笨的運動

　　眼看著清明節就要來了，擁有三天假期，在這春意盎然，碧空萬里的日子里，踏青游玩的心情已經“呼之欲出”，去哪里好呢?如果去爬山吧，打住，你知道爬山被骨科醫生稱為“笨的運動”嗎?可能會造成不可逆的損傷。

　　臺灣有一名30多歲的男子每天跑15公里，近來發現一只腳趾變成深黑色，還有持續跑步30年的男性，因為膝蓋劇烈疼痛做了檢查發現，膝蓋軟骨已經全部磨損，需要置換人工膝關節。在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上樓梯我們膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力。

　　骨科醫生“有電梯用樓梯”是真的嗎?

　　1.上下樓梯磨損關節當然走路的時候也在磨損

　　從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中易受傷。

　　有一個數據：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。

　　以一個體重 60 公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

　　上山時膝關節負重等于自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的磨損。

　　2.爬樓增加軟骨負擔軟骨一旦受損，幾乎無再生能力

　　雖然痛在關節，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。

　　正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 “潤滑劑”，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。

　　令人遺憾的是，關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節液提供養分。

　　而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30 歲后，關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱;

　　再加上關節液減少，關節軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，引發退行性關節炎。

　　另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

　　如何才能聰明地爬山、爬樓梯?

　　爬樓梯對膝蓋沒好處，但是它對心肺功能的訓練很有好處，哪些人可以爬樓梯?如何正確進行爬樓梯鍛煉呢?爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以 4 公里每小時步行的 3 倍。因此，持續爬樓梯超過 30~40 分鐘(基本等同于爬山)會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。

　　1.看體重、姿勢也重要當然，還要熱身

　　體重會增加膝關節負擔，所以很多膝關節有問題，同時體重偏重的人，醫生肯定會建議他減肥。

　　對于對于年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關節穩定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：運動前熱身，原地小跑5~10分鐘或者做一下伸展，增加關節靈活度，防止運動受傷。量力而行，循序漸進。不要心急，速度和時間都要根據個人體力。另外，日常走路是，側著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對膝關節起到一定的保護作用。

　　2.爬山時姿勢也有講究手杖、減重、熱身

　　姿勢：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

　　同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。

　　記住：永遠要有一只腳支撐在地面上。

　　經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。

　　正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得，要剪腳趾甲!登山杖和護膝，如果有的話更好。

　　減少負重

　　原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

　　熱身!

　　讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

　　還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。

　　正常人身上可能都會有一點組織粘連的情況，如果不檢查的話是不會知道的，但突然拉伸可能會感到疼痛，如果你真的很喜歡爬山這項運動，一定要做好準備工作，穿上適合登山的鞋，做一些拉伸的準備活動，持續時間不要過長。